Miksi liikunta ei laihduta?

Liikunta on monin tavoin hyväksi terveydelle ja yleiselle hyvinvoinnille. Laihduttajaksi siitä ei kuitenkaan ole.
Ylipainosta on tullut maailmanlaajuinen ongelma. Tähän saakka on kuviteltu, että syynä on nykyihmisen vähäinen liikkuminen. Koneet ja laitteet tekevät asiat puolestamme, eikä paikasta toiseen kulkemiseenkaan enää tarvita lihasvoimaa. Elämäntapamme on kovin toisenlainen kuin muinaisilla esivanhemmillamme, mutta elimistö ja aineenvaihdunta eivät ole pysyneet muutoksessa mukana.

Käsitys on osoittautunut virheelliseksi. Liikkumisen väheneminen ei selitä lihomista.
Maailmalla elää vielä joitakin heimoja, jotka harjoittavat perinteistä metsästäjä-keräilijäkulttuuria. Heidän päivästään suuri osa kuluu ravinnon pyydystämiseen ja keräämiseen, veden kantamiseen ja muihin fyysisiin askareisiin. Kun heidän energiankulutustaan on tutkittu, sen on havaittu olevan jotakuinkin samalla tasolla kuin meillä länsimaiden asukkailla, vaikka elämä on fyysisesti paljon kuormittavampaa. He siis kuluttavat kaloreita suurin piirtein yhtä paljon kuin istumatyötä tekevät, autoilevat länsimaalaiset.
Elimistö kompensoi energiankulutusta

Mistä johtuu, että energiankulutus näyttäisi olevan melko vakio riippumatta liikunnan määrästä? Koska elimistömme pyrkii säilyttämään tasapainon energian saannin ja kulutuksen välillä.

Liikunta kyllä kuluttaa energiaa, mutta elimistö kompensoi tilanteen lisäämällä ruokahalua. Nälänsäätely toimii automaattisesti, niin että ruokahalu kasvaa tai vähenee energiankulutuksen mukaisesti. Liikunnassa kulutetut kalorit tulee siis helposti syötyä takaisin.

Lisäksi liikunta vähentää kehon spontaania, tiedostamatonta liikkumista, millä tarkoitetaan jalkojen heiluttelua, kehon painopisteen ja asennon vaihtelua, sormien napsuttelua ja kaikenlaista näpertelyä ja liikehtimistä, jota harrastamme sitä juurikaan huomaamatta. Se kuluttaa yllättävän paljon energiaa. Liikunta vähentää myös tietoista arkiaktiivisuutta, kuten puuhastelua kotona.

Elimistön kolmas keino tasata energiankulutusta on se, että keho tottuu liikuntaan. Aluksi liikunnan lisääminen nostaa kulutusta hieman, mutta ajan mittaan tilanne normalisoituu. Kun sohvaperuna aloittaa liikunnan harrastamisen, paino putoaa ensimmäisen puolen vuoden aikana 2–3 kiloa. Sen jälkeen kiloja ei enää pelkän liikunnan avulla karise, jos ruokavalio pysyy ennallaan.

Alkuvaiheen painonpudotus saavutetaan jo melko vähäisellä liikkumisella. Lisäliikunta ei enää lisää kulutusta. Selitys löytyy ruokahalun kasvamisen ja aktiivisuuden vähenemisen ohella siitä, että paljon liikkuvan elimistö kuluttaa levossa vähemmän energiaa kuin vähän liikkuvan. Runsaasti ja kohtalaisesti liikkuvat kuluttavat kaiken kaikkiaan jokseenkin saman verran.
Aineenvaihdunta peittoaa liikunnan

Liikunnan osuus elimistön kokonaisenergiankulutuksesta on ylipäätään melko vähäinen. 70 prosenttia energiankulutuksestamme menee perusaineenvaihduntaan, 10 prosenttia ruoansulatukseen, ja 20 prosenttia kehon liikuttamiseen. Muutokset tuon 20 prosentin sisällä eivät kokonaiskulutuksen kannalta ole kovin merkittäviä. Laihduttajan näkökulmasta masentavaa on sekin, että kevyemmän kehon liikuttamiseen ei tarvita sitäkään vähää energiaa kuin painavamman.

Liikunnan merkitystä laihduttamisessa perustellaan usein sillä, että lihas kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos. Kuluttaa kyllä, mutta ero ei ole suuri. Lihaksen energiankulutus levossa on 15 kcal/kg, rasvakudoksen 5 kcal/kg. Kun lukuja vertaa sisäelinten (70 kcal/kg) tai aivojen (240 kcal/kg) kulutukseen, puhutaan melko vähämerkityksisistä luvuista.

Jos ja kun kiloja sitten saa karistettua, elimistö vastaa siihen hidastamalla aineenvaihduntaa. Se alkaa toimia säästöliekillä ja pitää kynsin hampain kiinni joka ainoasta rasvasolusta. Ominaisuus on turvannut esi-isiemme hengissäpysymisen kausina, jolloin ravintoa ei ole ollut riittävästi saatavilla. Laihduttajan kannalta se tarkoittaa, että mitä enemmän ponnistelee, sitä hanakammin elimistö panee hanttiin. Siksi kuuriluonteinen painonpudotus ei yleensä toimi: elimistö ennakoi nälkäkuolemaa ja tekee kaikkensa saadakseen tilanteen normalisoitua.
Stressi lihottaa

Vaikka liikunta ei juuri laihduta, sillä on pitkän päälle merkitystä painonhallinnassa. Liikunnallisesti aktiiviset ovat tutkitusti hoikempia kuin passiiviset. Tärkein vaikutus saattaa tulla sitä kautta, että liikunta lisää jaksamista ja yleistä hyvinvointia ja sen myötä antaa uskoa omiin voimavaroihin. Painonhallinnassa sitä tarvitaan.

Laihduttamisen yhteydessä keskitytään tavallisesti syömiseen ja liikkumiseen. Painon pudottamisessa ja kurissa pitämisessä on kuitenkin kyse paljosta muustakin. Ennen kaikkea kyse on kokonaisvaltaisesta elämänhallinnasta.

Esimerkiksi stressi tai unenpuute sekoittavat elimistön normaalit tuntemukset ja kontrollimekanismit. Univaje lisää ruokahalua ja erityisesti herkuttelunhimoa sekä vaikuttaa negatiivisesti rasva-aineenvaihduntaan. Lisäksi se vähentää sekä tiedostamatonta että tietoista liikkumista. Myös stressi lisää näläntunnetta. Se myös heikentää kykyä itsesäätelyyn ja syö voimavaroja, joita tarvittaisiin painonhallintaan.
Ei painon vaan elämän hallintaa

Ylipainon syynä ei ole liian vähäinen liikkuminen vaan liika syöminen. Pelkkä kaloreiden laskeminen ei kuitenkaan auta laihtumaan pysyvästi. Liiallisen syömisen taustalla on yleensä elämäntilanteeseen tai omiin tottumuksiin ja ajattelutapoihin liittyviä tekijöitä, joiden vuoksi suhde ruokaan on vinoutunut ja jotka on korjattava ensin. Vääristyneen ruokasuhteen syyt voivat olla niinkin kaukana kuin lapsuudessa.

Laihduttamisen painopiste onkin viime vuosina siirtynyt dieeteistä psykologiseen painonhallintaan. Siinä keskitytään löytämään syyt lihomisen takana: Mikä saa minut syömään tavalla, joka lihottaa? Mitä asioita elämässäni tai ajattelussani pitäisi muuttaa, jotta oppisin syömään vain sen verran ruokaa kuin kehoni tarvitsee?

Painohallinnassa on paljolti kyse mielen taidoista. Niitä voi harjoittaa ja kehittää siinä missä muitakin taitoja. Mielen taitojen kehittämisestä on hyötyä monelle muullakin elämänalueella.

Painonhallinnan sijaan olisikin syytä puhua elämänhallinnasta.
Lähteet:

  • Matthew Jackson ym. Exercise training and weight loss, not always a happy marriage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2018, 43(4): 363-370
  • Herman Pontzer, The Exercise Paradox. Scientific American, 2017, 316:2, 22–27.
  • Honor Whiteman, Exercise alone does not achieve weight loss. MedicalNewsToday 25 Nov 2017.
  • Patrik Borg, Vinha perä. Laihdutuksen myytit ja faktat. Otava 2012.
Takaisin muutos-sivulle.

(c)2018, Kaikki oikeudet pidätetään