Rasva vai hiilihydraatit?

Väliin kiivaaksikin äityneessä keskustelussa on väitelty siitä, kumpi on isompi paha, rasva vai hiilihydraatit, ja mikä on niiden optimaalinen suhde ruokavaliossa. Jos terveyttä ajatellaan, laatu on määrää tärkeämpää. Laihduttajan kannalta voi olla toisin.
Sairastumisriskien ja kuolleisuuden näkökulmasta merkitystä on ennen kaikkea hiilihydraattien ja rasvan laadulla. Kumpaakin tarvitaan, ja kummankin kohdalla oleellista on, missä muodossa ne nauttii. Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat tulisi vaihtaa tyydyttymättömiin ja valkoiset jauhot ja sokeri täysjyvään.

Transrasva on rasvoista haitallisinta. Sitä muodostuu sekä luontaisesti että teollisesti. Luonnostaan transrasvaa on maidon rasvassa ja naudanlihassa. Teollisesti sitä syntyy, kun kasviöljyä kovetetaan tuotteen rakenteen vuoksi. Ainesosaluettelossa lukee tällöin ”osittain kovetettu kasvirasva”. Transrasvaa on muun muassa teollisuuden käyttämissä leivontarasvoissa, uppopaistetuissa tuotteissa ja grilliruoassa.

Tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa on liharuoissa ja -leikkeissä, juustoissa, rasvaisissa maitovalmisteissa ja leivonnaisissa. Tyydyttymätön eli terveyden kannalta hyvä rasva puolestaan on pehmeää rasvaa, jota on kasviöljyissä, pehmeissä margariineissa, pähkinöissä, siemenissä, avokadossa ja kalassa.
Onko määrillä väliä?

Laajojen väestötutkimusten mukaan sen enempää rasvojen kuin hiilihydraattienkaan vähentäminen alle suositusten ei ole hyväksi, ei myöskään niiden nauttiminen suosituksia enemmän. Molemmissa tapauksissa kasvavat muun muassa sydän- ja verisuonitautien, syöpien ja ennenaikaisen kuoleman riskit.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa hiilihydraattien osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan 45–60 %, rasvojen osuudeksi 25–40 % ja proteiinien 10–20 %. Liikkumavaraa suositusten sisällä on siis jonkin verran. Lisäksi terveellisessä ruokavaliossa vähintään 2/3 rasvoista on pehmeitä ja hiilihydraatit ovat peräisin täysjyväviljasta, kasviksista, hedelmistä ja marjoista.

Ravitsemussuositukset perustuvat laajan pohjoismaisen asiantuntijaryhmän selvitykseen siitä, mitä uusin tutkimustieto kertoo ravinnon ja terveyden välisistä yhteyksistä. Suosituksia päivitetään noin kahdeksan vuoden välein. Uusimmat suositukset ovat vuodelta 2014. Niiden muuttamiseen ei asiantuntijoiden mukaan ole tällä hetkellä tarvetta.
Rasva kiihdyttää aineenvaihduntaa

Laihduttajaa kiinnostaa kuitenkin Harvardin yliopiston tuore tutkimus, jonka mukaan paino pysyy laihduttamisen jälkeen paremmin kurissa ruokavaliolla, jossa rasvan määrää on kasvatettu ja hiilihydraattien määrää vähennetty. Se johtuu siitä, että rasva ja hiilihydraatit vaikuttavat aineenvaihduntaan eri tavoin. Niukasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio näyttäisi lisäävän kokonaisenergiankulutusta eli elimistö polttaa levossa enemmän kaloreita. Näin tapahtuu erityisesti niillä, joilla on korkea insuliinineritys eli kohonnut riski sairastua kakkostyypin diabetekseen.

Suomalaiset tutkijat kuitenkin korostavat, että kyse on yksittäisestä tutkimuksesta. Se ei vielä muuta käsitystä siitä, millainen ruokavalio on terveellinen. Jos kuitenkin haluaa painonhallinnan nimissä vähentää ruokavaliostaan hiilihydraatteja, se tulee tehdä vähentämällä sokeroituja juomia, makeisia, leivonnaisia ja valkoisia viljavalmisteita. Sen sijaan kasvikset, hedelmät, marjat ja täysjyväviljatuotteet sisältävät tärkeitä ravinteita ja kuituja, joiden määrää pitäisi pikemminkin lisätä. Kuidut ovat sitä paitsi laihduttajan ystävä, sillä ne täyttävät vatsaa sisältämättä paljon energiaa.

Erityisen tärkeää on huolehtia siitä, että nautittu rasva on laadukasta. Ei siis eläinperäisiä rasvoja vaan kasviöljyä, kalaa ja pähkinöitä. Tyydyttyneiden rasvojen runsas nauttiminen on nykytiedon valossa erityisen haitallista terveydelle.
Kultainen keskitie

Runsasrasvaisen, niukasti hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion pitkäaikaisista vaikutuksista terveydelle ei ole juurikaan tietoa. Laihduttajan kannattaa myös huomioida, että rasva sisältää runsaasti energiaa, joten rasvojen lisääminen johtaa helposti energiansaannin kasvamiseen. Se kumoaa aineenvaihdunnan kiihtymisen tuoman edun hiilihydraattipitoiseen ruokavalioon verrattuna.

Mitään lopullista totuutta hiilihydraattien ja rasvojen väliseen kiistaan eivät uusimmatkaan tutkimukset siis anna. Niin tylsältä kuin ehkä kuulostaakin, paras ohje on noudattaa kohtuullisuutta ja tehdä terveelliseksi tiedettyjä laadullisia valintoja. Määrissä voi ottaa huomioon myös omat mieltymykset, kohtuudella. Äärimmäisyyksiin ei kannata mennä tässäkään asiassa.
Lähteet:
Takaisin muutos-sivulle

(c)2018, Kaikki oikeudet pidätetään