Mindfulness – Nice Room Kehitä läsnäolon taitoa

Kehitä läsnäolon taitoa

Mindfulness eli tietoisen läsnäolon taito opettaa elämään tässä ja nyt. Tietoisuustaitoja voi kehittää harjoittelemalla. Se kannattaa, sillä tietoisen läsnäolon säännöllinen harjoittaminen lisää tutkitusti sekä henkistä että fyysistä terveyttä.
Meillä on tapana ajatella, että näemme ja koemme maailman sellaisena kuin se on. Mieli tekee kuitenkin jatkuvasti virheitä, tulkitsee maailmaa ennakkokäsitystensä läpi eikä kykene näkemään todellisuutta "oikein". Me esimerkiksi havaitsemme vain sen, mihin kulloinkin suuntaamme tarkkaavaisuutemme. Muu jää tietoisuutemme ulkopuolelle. Tietoisuustaidot opettavat tekemään tarkempia havaintoja ja samalla kokemaan maailman enemmän sellaisena kuin se on, ei sellaisena kuin tahdomme tai pelkäämme sen olevan.

Tietoisella läsnäololla tarkoitetaan pysähtymistä, tietoista keskittymistä nykyhetkeen ja tuon hetken hyväksymistä sellaisenaan. Kyseessä on meditaation muoto, jonka juuret ovat buddhalaisuudessa. Buddhalaisen perinteen mukaan mieltä tulee harjoittaa, jotta ymmärtäisimme paremmin itseämme ja maailmaa ympärillämme.

Tietoisuustaitoja on harjoitettu tuhansia vuosia. Länsimainen lääketiede ja psykologia kiinnostuivat niistä 1970-luvulla, jolloin amerikkalainen Jon Kabat-Zinn alkoi kehittää tietoisuustaitoihin perustuvaa stressinhallintaohjelmaa ja siihen pohjautuvaa terapiaa Massachusettsin yliopistossa.
Harjoittelu parantaa keskittymistä ja tarkkaavaisuutta

Tietoisuustaidoissa on kyse mielen harjoittamisesta hidastamisen avulla: hidastamalla havaintoprosesseja ja keskittymällä yhden aistin välittämiin havaintoihin kerrallaan opetellaan huomion tietoista suuntaamista ja keskittymistä. Kun oppii suuntaamaan huomionsa meneillään olevaan hetkeen, oppii samalla olemaan enemmän läsnä elämässään. Ihminen viettää suuren osan elämästään olemalla ajatuksissaan jossain muualla; menneessä tai tulevassa. Samalla kadottaa hetken, jota juuri sillä hetkellä elää.

Läsnäoloa voi kuitenkin harjoitella. Tavallisimpia tietoisuusharjoituksia ovat hengitysharjoitukset, joissa keskitytään tarkkailemaan omaa hengitystä. Se ei ole niin yksinkertaista kuin miltä saattaa kuulostaa, sillä ajatukset pyrkivät karkailemaan omille teilleen. Hengitysharjoituksessa ajatusten annetaan tulla ja mennä, mutta niihin ei takerruta, vaan huomio palautetaan takaisin hengittämiseen. Kun hengitykseen keskittyminen alkaa sujua, voi harjoitella huomion keskittämistä kehon tuntemuksiin, aistien kautta tulevaan informaatioon ja lopulta siihen, mitä juuri silloin on tekemässä, oli se mitä tahansa. Tavoitteena on oppia olemaan tietoisesti läsnä juuri siinä hetkessä, jota kulloinkin elää.

Tietoisuustaitojen harjoittelu kannattaa, sillä vaikutuksia alkaa näkyä jo muutamassa viikossa. Asiaa on tutkittu lukemattomissa tieteellisissä tutkimuksissa. Meditoimisen on havaittu lisäävän onnellisuuden kokemusta ja parantavan monella tavalla henkistä ja fyysistä terveyttä. Vahvaa näyttöä on muun muassa kroonisen kivun sekä ahdistus- ja masennusoireiden lievittymisestä. Esimerkiksi lievän ja keskivaikean masennuksen hoidossa mindfulness on todettu yhtä tehokkaaksi kuin masennuslääkkeet. Se lievittää tehokkaasti myös stressiä.
Säännöllinen tietoisuustaitojen harjoittaminen vaikuttaa tutkimusten mukaan

henkiseen terveyteen:
  • vähentää ahdistuneisuutta ja masennusta
  • lieventää stressiä
  • vähentää riippuvuutta päihteistä
  • vahvistaa itsetuntoa
  • vähentää negatiivisia ajatuksia

fyysiseen terveyteen:
  • tehostaa immuunijärjestelmää mm. lisäämällä vasta-aineiden määrää veressä
  • alentaa verenpainetta
  • helpottaa kroonista kipua
  • helpottaa unihäiriöitä ja parantaa unen laatua
  • lievittää vatsa- ja suolistovaivoja
  • lisää aivojen harmaan massan tiheyttä alueilla, jotka liittyvät oppimiseen, muistiprosesseihin, tunteiden säätelyyn ja itseä koskevaan tietoisuuteen

hyvinvointiin:
  • lisää onnellisuuden ja tyytyväisyyden kokemusta
  • helpottaa ikävien asioiden käsittelemistä
  • auttaa olemaan kaikilla aisteilla läsnä meneillään olevissa tapahtumissa ja ihmissuhteissa ja siten saamaan enemmän irti elämästä
  • lisää luovuutta ja keskittymiskykyä.
Miten meditaation vaikutuksia tutkitaan?

Meditaation vaikutuksia aivoihin tutkitaan tarkastelemalla aivojen rakenteellisia tai toiminnallisia ominaisuuksia magneettikuvauksen avulla. Aivoja voidaan tutkia joko meditaation aikana tai selvittämällä meditoimisen vaikutuksia erilaisiin tiedollisiin, emotionaalisiin ja fysiologisiin toimintoihin.

Tutkimusasetelma voi olla ryhmävertailu, jossa verrataan kokeneita meditaation harjoittajia henkilöihin, joilla ei ole kokemusta tietoisuustaitojen harjoittamisesta. Tällöin ei kuitenkaan voida varmasti tietää, mitkä erot johtuvat nimenomaan meditoimisesta ja mitkä ovat olleet olemassa jo aiemmin.

Niin kutsutussa interventiotutkimuksessa tutkitaan henkilöitä, joilla ei ole aiempaa kokemusta meditoimisesta. He osallistuvat meditaatiokurssiin, esimerkiksi 8 viikon mittaiseen MBSR-ohjelmaan (Mindfulness Based Stress Reduction), ja heidän aivonsa tutkitaan ennen ja jälkeen kurssin.

Kuvantamismenetelmillä on havaittu, että meditoiminen saa aikaan sekä rakenteellisia että toiminnallisia muutoksia aivoissa. Rakenteellisia muutoksia ovat suurempi harmaan aineen määrä aivosaarekkeessa, hippokampuksessa ja ohimolohkon alaosissa. Lisäksi kokeneiden meditoijien aivokuori on paksumpi etuaivokuorella ja aivosaarekkeessa. Toiminnallisiin muutoksiin kuuluu muun muassa lisääntynyt aktiivisuus otsalohkon syvissä osissa meditaation harjoittamisen aikana.

Tietoisuustaidot vaikuttavat niihin aivojen osiin, jotka liittyvät tarkkaavaisuuteen ja tunteiden säätelyyn, hyvän olon tunteisiin, rentoutumiseen, kehon tuntemusten havainnointiin ja sisäisten kokemusten tarkasteluun.
Lähteitä ja lisälukemista:

Takaisin muutos-sivulle.

(c)2018, Kaikki oikeudet pidätetään