Tunnesyöminen kuriin

Sorrutko lohtusyömiseen? Niin tekee moni muukin, sillä ihmisellä on luontainen taipumus hakea lohtua suun kautta.
Harva syö pelkästään nälkäänsä. Syömme myös stressiin, suruun ja yksinäisyyteen tai silloin, kun ei ole muutakaan tekemistä. Olo ei syömisellä kohene, päinvastoin. Alkuperäisen tunteen lisäksi tulee syyllisyys siitä, että taas tuli ahmittua vaikkei ollut edes nälkä.

Tunnesyöminen tarkoittaa syömistä, jonka tavoitteena on parantaa oloa. Se siis tyydyttää emotionaalista, ei fyysistä nälkää. Myös iloon syöminen on tunnesyömistä; se, että juhlistaa onnistumista tai jonkin asian loppuun saattamista vaikkapa leivoksella tai suklaalevyllä tai tilaa siivouspäivän päätteeksi pizzan, koska onhan sen toden totta aherruksellaan ansainnut.
Lohtua murheeseen

Yleensä ongelmaksi ei muodostu palkintosyöminen vaan negatiivisten tunteiden lääkitseminen ruualla. Emotionaalinen nälkä ei lopu syömällä. Vaikka vatsa on täynnä, tarve tai tunne, joka sai syömään, on jäljellä.

Tunne- ja lohtusyöminen ei ole mitenkään poikkeuksellista. Ihmisellä on synnynnäinen taipumus saada lohtua suun kautta. Ruoka parantaa mielialaa ihan konkreettisesti, sillä se lisää aivojen mielihyvähormonien, serotoniinin ja dopamiinin, pitoisuuksia sekä alentaa elimistön stressitilaa.
Näin emotionaalinen nälkä eroaa fyysisestä nälästä:

  • Emotionaalinen nälkä tulee äkkiä ja voimakkaana, fyysinen nälkä kehittyy vähitellen.
  • Emotionaalinen nälkä kohdistuu tiettyihin lohturuokiin. Kun on oikeasti nälkä, käy mikä tahansa ruoka, mutta emotionaalinen nälkä saa yleensä himoitsemaan jotain sokeri- tai rasvapitoista. On pakko saada nimenomaan suklaata tai jäätelöä, mikään muu ei auta.
  • Emotionaalinen nälkä panee ahmimaan. Sipsipussi tai keksipaketti on tyhjä ennen kuin huomaammekaan, ja lauantaipussiin ei hyvistä aikomuksista huolimatta jäänytkään mitään lauantaiksi.
  • Emotionaalinen nälkä ei hellitä, vaikka vatsa on täynnä. Tekee mieli lisää. Fyysinen nälkä ei yleensä edellytä yletöntä ahmimista, normaali kerta-annos riittää.
  • Emotionaalinen nälkä ei ilmene vatsan kurinana tai muina vatsatuntemuksina. Se pyörii mielessä ja estää keskittymästä mihinkään muuhun.
  • Emotionaalisesta syömisestä seuraa katumusta, syyllisyyttä ja häpeää.
Tunnista lohtusyömisen syyt

Lohturuuan himo voi laueta monenlaisissa tilanteissa ja tunnetiloissa. Jos pystyy tunnistamaan, mistä oma tunnesyöminen kumpuaa, sitä on helpompi hillitä.

Ehkä joku seuraavista tuntuu tutulta:

Stressi. Pitkittynyt stressi nostaa kehon stressihormonin, kortisolin, tasoa. Kortisoli saa himoamaan jotain suolaista, makeaa tai rasvaista, jotain mistä saa runsaasti energiaa ja hetken mielihyvän.

Tunteiden tukahduttaminen. Negatiiviset tunteet, kuten viha, pelko, suru, levottomuus, ahdistus, yksinäisyys, mielipaha tai häpeä, eivät ole mukavia. Kun syö, tunne siirtyy hetkeksi taka-alalle.

Tylsyys ja tyhjyyden tunne. Syötkö täyttääksesi tyhjyyden tunteen tai koska sinulla ei yksinkertaisesti ole mitään tekemistä? Syöminen antaa hetkeksi jotain puuhaa ja täyttää tyhjän olon.

Lapsuudessa opittu tapa. Moni meistä sai lapsena palkinnoksi herkkuja, kun kokeesta tuli hyvä numero, tai meitä lohdutettiin karkeilla, kun olimme allapäin. Opimme liittämään herkut suorituksiin tai tunteisiin. Tapa säilyy usein aikuiseksi asti. Ruokaan voi myös liittyä nostalgiaa: tietyt pikkuleivät tai letut tuovat mieleen hyviä lapsuusmuistoja.

Herkkuja on näkösällä. Kekseihin, karkkeihin tai muuhun naposteltavaan tulee tartuttua helposti, jos niitä on koko ajan tarjolla.

Jos tuntuu, ettei tunnesyömiselle ole selvää syytä, kokeile ruokapäiväkirjan pitämistä. Kirjoita muistiin, mitä syöt, milloin syöt, missä syöt, miksi syöt ja millainen olosi on ennen syömistä ja sen jälkeen. Näin opit näkemään, mikä syömisessäsi kiikastaa.

Ruokapäiväkirjan avulla pystyy ennakoimaan tilanteita, joissa herkkuhimo tavallisesti iskee. Kun siihen on varautunut etukäteen ja miettinyt vaihtoehtoisen tavan toimia, sitä on helpompi vastustaa.
Mikä avuksi?

Tunnesyöminen on painonhallinnan vihollinen. Tunne ohittaa järjen äänen, ja kun tunteet ottavat ylivallan, syömisen kontrollointi ei onnistu. Siksi tunteita on opeteltava käsittelemään muilla tavoilla kuin syömällä.

Ensin on kyettävä tunnistamaan, mitä tunnetta ruualla yrittää tyydyttää tai tukahduttaa. Se ei kuitenkaan vielä riitä. Itseään on opeteltava lääkitsemään muuten kuin ruualla.

Jos kärsit stressistä, opettele stressinhallintaa esimerkiksi rentoutumisen tai mindfulness-harjoitusten avulla. Tunteita taas voi opetella purkamaan esimerkiksi kirjoittamalla niistä.

Alakulon tai yksinäisyyden tunteisiin auttaa seura, mutta jos sellaista ei ole tarjolla, apua tuo jokin sellainen tekeminen, josta pitää. Se voi olla lukeminen, musiikin kuuntelu tai soittaminen, elokuvan katsominen, kävelylle lähteminen, saunominen tai jotain muuta, mistä tulee hyvä olo.

Epämääräistä levottomuutta voi yrittää taltuttaa liikunnalla tai jollain muulla puuhalla, joka vaatii keskittymistä ja vie huomion. Uupunutta oloa taas voi lääkitä vaikka keittämällä kupin teetä, sytyttämällä kynttilän ja kääriytymällä vilttiin.
Tee jotain, mistä pidät

Oli taustalla mikä tunne tahansa, tärkeintä on tehdä jotain, mistä pitää. Myönteisten tunteiden tietoinen lisääminen vähentää ahmimisen tarvetta.

Keksi siis keinoja, joilla voit parantaa mielialaasi päivittäin. Tee asioita, joista tulee hyvä mieli ja hyvä olo. Hemmottele itseäsi muilla tavoin kuin syömällä. Salli itsesi nauttia elämästä.

Tutkimusten mukaan liikunta ja lempimusiikin kuunteleminen kohentavat mielialaa tehokkaammin kuin ruoka. Jokainen tietää kuitenkin itse parhaiten, millaisen tekemisen parissa murheet helpoimmin unohtuvat. Ellei vielä tiedä, voi kokeilla erilaisia tapoja niin kauan, että sopiva löytyy.
Syö tasaisesti pitkin päivää

Tunnesyömisen, kuten muunkin ahmimisen, hallitseminen edellyttää verensokerin pitämistä tasaisena pitkin päivää, toisin sanoen säännöllistä ruokailurytmiä. Vaikka tunnesyömisellä ei sinänsä olekaan mitään tekemistä todellisen nälän kanssa, se iskee helpommin, jos on päivän mittaan jättänyt aterioita väliin.

Laihduttajalle käy helposti niin, että päivä kärvistellään mahdollisimman vähillä syömisillä, mutta iltaa kohti nälkä käy sietämättömäksi, jolloin tulee ahmittua liikaa. Siitä tulee syyllisyyden ja epäonnistumisen tuntemuksia, joita sitten lääkitään syömällä vähän lisää.

Toinen tavallinen syy holtittomaan syömiseen on se, että syödessä tekee samalla jotain muuta, esimerkiksi katsoo tv:tä. Silloin ei kiinnitä huomiota siihen, mitä ja miten paljon syö, ei myöskään omiin tuntemuksiin siitä, milloin on syönyt tarpeeksi.
Älä yritä elää liian askeettisesti

Jos laihdutat, älä karsi kaloreita liikaa. Se vain lisää ruokahimoa ja vaikeuttaa sen hallitsemista. Älä rajoita ruoan määrää vaan kiinnitä huomiota sen laatuun. Syö terveellisiä, vähäkalorisia ruokia niin paljon, ettei vatsa kurise koko ajan nälästä. Muista myös välipalat. Jos syö jatkuvasti liian vähän, normaalit nälän ja kylläisyyden tunteet katoavat, ja elimistö huutaa kaiken aikaa ruokaa.

Älä kiellä itseltäsi satunnaisia herkutteluhetkiä. Himo kohdistuu usein juuri siihen ruokaan, jonka on kieltänyt itseltään kokonaan. Älä myöskään liitä herkkuja itsesi palkitsemiseen. Herkkuja ei tarvitse mitenkään erityisesti ansaita. Kohtuullinen herkuttelu kuuluu normaaliin elämään, myös terveelliseen ruokavalioon. Pieni herkkupala mahtuu jokaiseen päivään, jos siltä tuntuu. Usein se on parempi vaihtoehto kuin viikoittainen karkki- tai pizzapäivä. Liika askeettisuus kostautuu ennemmin tai myöhemmin kontrollin pettämisenä.

Tunnesyöpön kannattaa välttää alkoholia. Alkoholin vaikutuksen alaisena on tavallistakin vaikeampi hallita syömisiään. Alkoholi saattaa myös voimistaa negatiivisia tunteita ja lisätä sitä kautta tunnesyömisen tarvetta.
Opettele ennakoimaan

Meillä on tapana toimia automaattisesti. Kun ajatus pälkähtää päähän – nyt pitää saada salmiakkia – toteutamme mieliteon ennen kuin ehdimme miettiä, mistä on kyse: miksi pitäisi saada, mistä se tuli mieleen, mitä muuta voisin syödä tai tehdä.

Kun herkkuhimo iskee, yritä pysähtyä hetkeksi. Pystytkö odottamaan viisi minuuttia? Minuutin? Sinä aikana tunne ehtii hiukan laantua, ja odotusaika antaa tilaisuuden hetken harkintaan. Mistä on kyse? Mikä tunne sai aikaan herkkuhimon?

Ahmimista ehkäisee, kun noudattaa laihduttajan perussääntöä: älä säilytä kotona herkkuja, joita tyypillisesti ahmit ruokahimon iskiessä. On paljon isompi kynnys lähteä kauppaan kuin kävellä ruokakaapille.

Kun ahmimiskohtaus kaikesta huolimatta sitten ottaa valtaansa, hyväksy asia. Se ei ole maailmanloppu. Nyt kävi näin, mutta se ei tarkoita, että niin tarvitsisi käydä jatkuvasti. Mieti, mistä se johtui, ja laadi valmiiksi suunnitelma, mitä teet kun himo seuraavan kerran iskee.
Takaisin muutos-sivulle.

(c)2018, Kaikki oikeudet pidätetään